Допомога дітям. Практики, ігри, теорія.
Я трохи відпочила і почала збирати те, що саме зараз може допомогти дітям. Найголовніше, що зараз потрібно:
1. Пісня "Я і ти". Зі Світлана Тарабарова - там є все, що може зараз бути корисним: доторки, розтягування, повернення відчуття тіла, спів, близькість: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=7456142561085951&id=100000708430176 2. Тілесні ігри. Те, що можна одразу використовувати з дітьми різного віку https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=5078670195530804&id=171923206205552 3. Стійкість для стійких – анімаційний проект, 20 відео з тілесними практиками - дивитись і робити з дітьми: https://nus.org.ua/.../stijkist-dlya-stijkyh-20-korotkyh.../ 4. Обійманці - гра практикум близькості (для відновлення контакту, відчуття безпеки, повернення до тілесності), Завантажити 12 карток і розгорток можна тут: https://bit.ly/3VbNZqR 5. Дихальні картки - дихальні вправи для дітей для вгамування тривоги https://www.facebook.com/171923206205552/posts/5708204639244020/ 6. Картки сили - гра практикум для дітей (картки з зображенням тварин, природних явищ, різних об'єктів із пропозицією тілесних вправ, метафор сили, ігр)https://www.facebook.com/171923206205552/posts/5508937402504079/ 7. Твоя сила - практикум для дітей від 8-16 років. Збірка із 22 практик. 8. Практикум – гра "Невидимі дари – знаходь свою силу". Там є і тілесні практики, і римовки для повернення відчуття впевненості https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=7047974551902756&id=100000708430176 9. Практикум - гра "Сила Усмішки" https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=7397065896993618&id=100000708430176 10. Практикум - гра : "Скажи мені - сила запитань" https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=6351897178177167&id=100000708430176 11. Практикуми стійкості та відновлення - прості тілесні вправи для дітей та дорослих - 64 відео - кожне по 15 хвилин. 12. "Круті в укритті" - ідеї практик для стабілізації від відомих дітям людей https://m.facebook.com/story.php... 13.Методичка "ментальне здоров'я дітей під час війни" 14. Онлайн курс для батьків "Як підтримати дитину під час війни". 15 Стресостійке дитинознавство» - практикум для дорослих. (Брошура з інформацією по різних темах, ігри) https://drive.google.com/.../1AD4PKDvH.../view.... 16. Ефір з Kateryna Bulavinova про підтримку дітей https://fb.watchKateryna Bulavinovaам всім 
обіймаю!
Емоційна втома від
війни: що це таке та що з нею робити?
Війна триває вже більше 300 і, звичайно, жоден з
нас не був до цього готовий. Ми вірили, що жах скінчиться швидко, але доля має
на це свої плани. Зараз багато людей вже відчувають втому від жахливих подій. І
цей емоційний стан є абсолютно нормальним.
В той же час багато людей відчувають
провину за такі думки (спойлер: не треба так, адже ці почуття є повністю
нормальними для всіх людей без виклчення при проживанні критично важкої,
стресової та ненормальної ситуації)
Сьогодні розбираємося з тим, що це взагалі за відчуття таке - втома від
війни, звідки воно взялося, чому не варто відчувати провину за свої почуття та
як полегшити свій психологічний стан.
Втома від війни - чому
це трапляеться?
Спочатку ми переживали сильні емоційні, потрясіння: тривога, стрес, страх,
напруга.
З часом краще не ставало, адже потім до цього лише додавалися:
Непередбачуваність та невизначеність;
Неможливість будувати довгострокові
плани;
Горе від втрат (близької людини,
роботи/бізнесу, доходу, житла та способу життя);
Сумування та переживання про те, що ваш
світ не буде як раніше;
Iнформацiя, що змінюється;
Невідомі закони, правила нової країни
або новi умови життя в Україні.
Це перенавантаження від великого
масштабу проблем та змін. Рятуючи та захищаючи нас, системи організму працювали
на повну потужність із самого початку.
Зараз приходить емоційна зміна - втома, емоційне вигорання від війни.
Втрат та переживань багато, а зрозумілого результату ще немає. І майбутнє
також поки не є на 100% зрозумілим. Нашої енергії вже значно менше, ми
відчуваємо відсутність настрою та апатію.
Що можна зробити з
хорошого ставлення до себе та бажання жити далі? Що можна зробити, щоб бути в
енергії не лише для себе, а й для своїх коханих та близьких?
Перше: просте,
очевидне. швидкоефективне i важливе! Це подбати про свою фізику, своє тіло.
Існує багато варіантів і, можливо, ви і самі знаєте, що для вас працює.
Спати, гуляти, дихати, харчуватися, споглядати, розслабляти тіло та тримати
його активним за допомогою фізкультури.
Придумайте собі хоча б
одну стабільність. Наприклад, як би не пройшов ваш день, лягайте спати в один і
той же час (навіть якщо не можете відразу заснути). Таким чином у вас виникає
структурність, системність, стабільність. Ефективність від цього значно вища,
ніж вам може здатися на початку.
Цінність Віри. У
важкий період, коли опори залишилися у минулому, а нові ще не сформованi,
підтримати може Віра. В piзному сенсі: віра в Бога, в країну, віра в себе, свої
можливості та сили, віра у щось більше, що може нас тримати.
Зробіть вправу: треба
лягти, можна заплющити очі та уявити, що ви тримайтесь на воді. Під вами
глибокий океан, дна не видно. Але ви відчуваєте, знаєте, що вас вода тримає. Що
ви в безпеці, є невідомість у темній воді, але i є сила води, яка штовхає тіло
вгору і дозволяє лежати і відчувати розслаблення. Щось більше і могутнє за вас,
вас тримає, а ви йому дозволяєте.
Виділяйте з середини
на зовнi свої почуття. Розмовляйте та розділяйте свої переживання з друзями,
психотерапевтом. Творіть: малюйте, співайте, вишивайте, готуйте, все що
завгодно.
Шукайте нові сенси. Перевiряйте чи колошнi ще важливi. Розмірковуйте без
натиску на себе та без очікування відповіді відразу. Навіщо та що ви хочете
робити? Що подобається та цікаво?
БАЗОВІ ПРАВИЛА ПСИХОЛОГІЧНОЇ
СТІЙКОСТІ ПІД ЧАС ВІЙНИ
1. Перестати очікувати “коли це закінчиться”. Це звучить жорстоко, але таке
очікування забирає у вас сили. Закінчиться. Обов’язково. Але необхідно діяти
відповідно до реалій сьогодення.
2. Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на
запитання:
Що я можу робити зараз, щоб я відчув себе краще? Безпечніше? Тепліше?
Який маленький крок я можу зробити протягом 5 хвилин? Найближчої години? В
цей день?
3. Відмовлятися від того, що емоційно послаблює. Для цього відповідаємо на
запитання:
Що погіршує мій стан?
Після чого я відчуваю безсилля?
Від чого мені потрібно зараз відмовитись?
Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу?
Які розмови мене виснажують?
4. Поповнювати свої емоційні запаси. І тому відповідаємо на запитання:
Що додає мені життєвого ресурсу?
Що допомагало почуватися краще останніми днями?
Якась діяльність?
Якісь розмови?
Перегляд якоїсь інформації?
5. Підтримувати зв’язки з близькими людьми.
Запитувати трендове «Як ти?». Обмінюватись новинами.
Обійматися. Проводити час разом.
Зараз дуже потрібен емоційний контакт. Тому, якщо ви на відстані, додайте
аудіо та відеоспілкування замість текстових повідомлень.
6. Допомагати іншим, але уважно стежити за правилом «кисневої маски»:
допомагаємо лише після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти).
Якщо сили та можливість є, то думати:
Кому я можу принести користі зараз?
Хто потребує моєї допомоги?
Якою може бути допомога?
СПОСОБИ ЗНИЗИТИ ТРИВОГУ
1. Дихайте. Дихання спокійне, повільне, видих довше вдиху. Якщо відчуваєте,
що сильно б’ється серце, запаморочення, «загубленість», нудить – все залишайте
на хвилину – і дихайте;
2. Пийте воду, потроху;
3. Одягніть на руку будь-яку гумку і клацайте себе по руці, якщо відлітаєте
«в паніку»;
4. Займайте себе діяльністю, до якої ви звикли і яку робите впевнено;
5. Екстрена допомога – зробіть будь-яку фізичну вправу: сядьте, встаньте в
планку, відіжміться 10 разів. Контроль за емоціями повернеться через контроль
тіла;
6. Проконсультуйтеся зі знайомими лікарями: які препарати від тривоги вам
можна приймати та купіть їх;
7. Знайдіть психологічний безкоштовний бот в Телеграмі, він допомагає
впоратися з нападом паніки:
8. Не забувайте їсти. Голод погіршуватиме ваш стан;
9. Намагайтеся не втягуватися в емоційні дискусії зараз. Дуже важливо зараз
берегти свої емоційні сили;
10. Обійміть близьких.
Що робити, якщо ви злякалися та не можете спати?
Випийте будь-який доступний вам заспокійливий засіб.
Подихайте спокійно та глибоко.
Закрийте очі. І почніть рухати ними (не відкриваючи) праворуч-ліворуч. Так
15-20 разів.
Потім відкрийте, трохи поморгайте і повторіть рухи вправо-ліворуч із
закритими. Таких циклів необхідно зробити близько 10.
Що робити, якщо ви злякалися й почали тремтіти?
Подихайте спокійно та глибоко.
Напружте кулаки, стисніть їх щосили, протримайте так 5-7 секунд, розслабте.
Виконайте за аналогією з іншими частинами тіла.
Залишайте щось не травмонебезпечне, що є під рукою: м’яч, м’яка іграшка,
змотана в клубок річ. Кидайте щосили, 10-15 разів.
Що робити, якщо у близької людини істерика?
1. Зупинити фізично, відвести убік.
2. Взяти за руку / Обійняти / Притиснути до себе.
3. Встановити контакт очима.
4. Дати води, вмити. Наполягати, щоб вона зробила хоча б один ковток. Потім
ще один.
5. Показувати, як треба дихати: «Дихай зараз, як я. Вдих, видих, вдих,
видих».
6. У разі сильного надмірного емоційного потрясіння, спробувати легенько
струснути чи поплескати по тілу.
7. Сказати: “Зараз це пройде, зараз ти заспокоїшся, я поруч”. Ви повинні
говорити голосно, чітко та твердо. Фрази лише прості, 2-3 слова. Вам потрібно
бути якомога спокійними та виваженими.
Як заспокоїти людину у кризовому стані телефоном?
1. Встановити контакт, привернути увагу до себе: “Ти мене чуєш?”. Запитати
кілька разів, якщо людина в істериці. Ідеально отримати відповідь “так”.
2. Допомогти стишити дихання: “Зроби вдих та видих”, “Зробив?”, “Ще раз?”,
“Є?”.
3. Переключити увагу людини на зовнішні об’єкти: “Де ти зараз?”, “Що ти
зараз бачиш?”,”Хто поруч з тобою?”.
4. Забезпечити безпеку людини: “Ти в безпеці зараз?”, “Тобі зараз щось
загрожує?”. Якщо ні, то дати чітку інструкцію, куди йти.
5. Сказати те, що відбувається з людиною: “Ти злякався”, “Ти шокований”,
“Це мине”, “Слухай мій голос”, “Я поруч”.
6. Якщо людина продовжує перебувати в афекті, припустимо крикнути, голосно
та чітко вимовити ім’я або звернення: “Мама!”; “Бабуся!”.
7. Коли людина заспокоюється, дайте їй інструкцію, що зараз робити: “Іди
додому та приготуй їжі, вимкни телевізор та йди умийся”.
8. Домовитеся, коли ви перевірите стан людини: “Я зателефоную тобі через 10
хвилин, обов’язково візьми слухавку”.
У темряві ми можемо
Як допомогти собі та
близьким впоратися з переживаннями, спричиненими війною
Найперше, що потрібно
зробити - це забезпечити свою фізичну безпеку на стільки, на скільки це
можливо. Потурбуйтеся про те, щоб у вас було достатньо води та їжі.
СОН. Не нехтуйте сном,
вам потрібно спати хоча б 6-7 годин на добу. Без сну ви не зможете
функціонувати. Якщо є потреба, скористайтеся снодійним.
Розмовляйте зі своїми
близькими про те що відбувається. Говоріть так як є, без прикрас. Що ви робили,
що плануєте робити. Якщо ховались від ракет, то як це відбувалося, куди ви
втікали і т.д. Говоріть, як ви почуваєтесь стосовно цього. Варто якомога більше
старатися бути тут і тепер та усвідомлювати усе, що відбувається.
Робіть звичні речі на
скільки це можливо. Прибирайте в дома, вчіться, працюйте, читайте, навіть, якщо
нічого не вдається і ви нічого не запам’ятовуєте, нічого страшного, головне
робити хоч щось. Це допомагає активувати префронтальну кору головного мозку
мозку (що відповідає за раціональне мислення), що дозволяє не впадати в паніку
і зберігати “холодний розум”.
Обмежте перегляд новин
до 1-2 раз на добу.
Споживайте цукор. Їжте
солодке, якщо є, пийте чай з цукром.
ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Особливо
це стосується тих людей, які працюють у гарячих точках та з біженцями. Якщо ви
відчуваєте, що не маєте ресурсу допомагати - не допомагайте. Спочатку
переконайтеся, що ви подбали про свої потреби. Ви НЕ зможете допомагати іншим,
якщо самі будете виснажені.
Бережіть себе та своїх близьких.
7 порад для покращення психічного і фізичного здоров'я
Психічне здоров’я так само важливо, як
і фізичне здоров’я. Всі ми стикаємося зі змінами в житті, які можуть поставити
під сумнів наше емоційне самопочуття. Що б не відбувалося у вашому житті,
ставте своє психічне здоров’я пріоритетом.
Ø Залишайтеся на зв'язку
з родиною та друзями.
Підтримка стосунків корисна для вашого психічного здоров’я. Телефонуйте та
відвідуйте своїх батьків, дітей чи онуків. Якщо у вас поблизу немає сім’ї чи
друзів, приєднайтеся до місцевої громадської активності.
Ø Дайте собі час
пристосуватися до серйозних змін у житті.
Це включає не тільки очевидні негативні події, такі як смерть але й
«позитивні» події, такі як переїзд. Вони можуть супроводжуватися відчуттям
втрати. Сумувати про будь-яку втрату природно і необхідно.
Ø Поставте цілі та
пріоритети
Розмежування між тим, що потрібно зробити зараз, і тим, що може почекати,
допоможе зменшити почуття тривоги та зосередитися на виконанні завдання.
Важливо навчитися, говорити «ні».
Ø Подумайте про те, щоб
завести домашнього улюбленця.
Домашня тварина може стати чудовим другом. Власники домашніх тварин
отримують більше фізичних навантажень і мають більше соціальних контактів, ніж
ті, у кого немає домашньої тварини.
Ø Займайтесь спортом (
ходьба, йога, плавання).
Невелика 10 ти хвилинна прогулянка на природі може принести величезну
користь психічному здоров’ю. Йога також має значний вплив на відчуття
тривожності, стресу та хронічний біль, що зазвичай погіршують якість та
тривалість сну. Плавання знімає напругу та нервове збудження та дає заряд
бадьорості, свіжості та гарного настрою.
Ø Зробіть сон
пріоритетом
Сон так само важливий для вашого здоров’я, як їжа, пиття та дихання. Під
час сну ваша імунна система відновлюється, а тіло і розум мають можливість
перезавантажитися та перезарядитися. Дослідження показують, що регулярне
недосипання може посилити симптоми емоційного та психічного розладу
Ø Покращуйте свій раціон
ЯК
ПИЛЬНУВАТИ ПОТІК ДУМОК
Ловили себе на тому, що «зациклювалися» на певних думках про минуле чи
переживаннях, а настрій після цього змінювався? Думки можна контролювати й це
цілком хороша практика та тактика.
Адже якщо ми сліпо віримо нашим думкам, то будемо у їх полоні, і наші
емоційні реакції та дії можуть бути дуже некорисними. Тож важливо навчитися
помічати наші думки, критично їх оцінювати й тоді робити вибір, чи вони
корисні, чи недоречні та помилкові.
Тож як пильнувати свої думки?
1. Розвивайте уміння
спостерігати за тим, як і про що ви думаєте. У момент виникнення думки питайте
себе:
- Що промайнуло у мене в голові, яке значення я надав даній ситуації?
- Які є докази, щоби вірити цій думці, а які їй перечать?
- Чи корисно так думати у цій ситуації?
- Які можуть бути наслідки такого сприйняття і дій під впливом такого
мислення?
- Чи є кращий, більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?
2. Дивіться глибше на
ситуації та аналізуйте, чи цей спосіб сприйняття не визначається іншими
факторами. Для прикладу, часом ми думаємо дуже спотворено під впливом думки
інших, сильних емоційних хвиль чи навіть пропаганди. Такі способи мислення –
часом наче наша внутрішня в’язниця, вони не дають нам можливості думати вільно,
побачити реальність неупереджено і глибоко, діяти інакше.
3. Спробуйте оцінити, чи
таке мислення є об’єктивним і корисним, чи існує можливо кращий, правдивіший і
корисніший спосіб оцінки цієї ситуації та мислення в даному контексті.
Сформулюйте свої оновлені думки, а ще краще запишіть їх.
4. Пов’яжіть думки з
діями. В житті є чимало ситуацій, коли треба «стишити» мислення і просто
глибоко, тихо споглядати реальність.
Хай думки не бентежать вас, а навпаки допомагають.
Сильно трясе! Що
робити?
Якщо почало сильно трясти після пережитого жаху
Це реакція організму на стрес. Нервове тремтіння. Вона настає після сильної
напруги, відразу після події чи пізніше. Це нормально, йде скидання м'язової
напруги.
Ø У жодному разі не
зупиняйте тремтіння, нехай ця реакція відбудеться, щоб напруга не залишилася в
тілі. Якщо залишиться, можуть бути м'язові болі, блоки.
Ø Скажіть людині чи
дитині, якщо ви бачите, що з нею таке відбувається, що це нормальна реакція на
ненормальні події і що це скоро минеться.
Ø Накиньте ковдру, плед,
будь-яку теплу річ.
Ø Потім дихальні
техніки: на мобілізацію (глибокий вдих-різкий видих), на розслаблення (вдих
носом – видих ротом повільний, вдвічі довше, ніж вдих, про себе промовляємо
«розслаблення»). З дітьми можна в ігровій формі, наприклад, уявити, як задуваєш
свічки на тортику, спочатку одну, потім три, п'ять...
Ø Після можна поговорити,
щось поробити як самому, так і разом з дитиною. Випити теплий чай, полежати,
відпочити.
Як допомогти пережити травматичний досвід дітям
підліткового віку
Дитину такого віку необхідно заохочувати
до обговорення її тривог, вираження страху та суму. Разом шукати відповіді на
важливі питання, дискутувати. Головне — залучити до діалогу.
Важливо пояснити, що усі їхні почуття є
нормальними, в тому числі злість.
Допомагати фільтрувати інформацію, так як вміння аналізувати ще не сформоване.
Допомагати звільнятися від сильних
емоцій. Говоримо підліткам, що плакати —нормально, кричати —нормально, злитися
— нормально.
Оскільки злість дає сильну напругу в
тілі, користуватися будь-якою можливістю випустити її через фізичну діяльність
або гру.
Набагато легше переживати те, що
відбувається, коли ми можемо впливати на ситуацію,
відчуваємо причетність до спільної
справи. Зараз підлітки активно допомагають онлайн. Наприклад, відслідковуючи
фейки.
У тривозі завжди задіяне тіло. Обійми —
стратегічно важливий ритуал.
Як
заспокоїти дитину
ü Щоб заспокоїти дитину, спершу треба заспокоїтися
самим. Ми можемо ділитися тільки тим, що є в нас.
ü Діти часто віддзеркалюють емоції батьків. Якщо бачимо,
що дитина нервує, одразу перевіряємо наскільки знервовані самі.
ü Якщо відчуваєте, що емоції переповнюють, треба
подихати і «заземлитися». Робимо кілька вдихів носом, надуваючи живіт на
рахунок один-два, і кілька видихів, здуваючи живіт, на рахунок
один-два-три-чотири-п'ять.
ü Коли заспокоїлися, спокійно говорите з дитиною тими
словами, до яких вона звикла в звичайному житті.
ü Не можна кричати на дитину, коли вона сама кричить, це
не допоможе.
ü Найчастіше дитина в паніці через те, що не розуміє, що
відбувається і чому мама забрала її із затишної квартири й привела в підвал.
Треба пояснити, що наразі батьки роблять найважливіше: піклуються про її
безпеку.
ü Хвалити: як гарно тримається, швидко збирається.
ü Переключати увагу на тих, хто потребує підтримки:
бабуся, мододша сестричка.
ü Окреслити зону відповідальності: дитина сама
контролює, які іграшки треба взяти, знову спускаючись в підвал.
Практичні поради "Як діяти..."
Немає коментарів:
Дописати коментар