Як собі допомогти, коли відчуваєш самотність…

Самотність може бути викликом для багатьох людей і мати негативний вплив на їх емоційний стан і загальне благополуччя. Перебуваючи довго у такому стані людина може почати спілкуватися з людьми, які думають лише про себе, не розуміють та не цінують іншого. Але людина думає: «Принаймні є хоч хтось. Я не хочу бути на самоті».

Коли людина почувається самотньо, вона тягнетесь за черговим келихом вина, щоб притупити біль, забути і зруйнувати тишу, що дзвинить. Всі ці методи популярні, але марні і навіть шкідливі.

Насправді, інші аспекти життя суттєво сприяють нашому розвитку: творчість, письмо та дослідження. Ці заняття допомагають нам краще пізнати себе і наближають до внутрішнього світу. Зв'язок з іншими людьми, безумовно, має велике значення, але наша особиста взаємодія з собою є основою для будь-яких стосунків з іншими людьми.

Ось кілька ідей як це використовувати:

👆Дослідіть свою самотність.

Ви повинні відноситись з повагою до того, що ви відчуваєте зараз. Це сприятиме розкриттю та вивченню вашої самотності. Запишіть свої почуття, які виникають у вас під час самотності. Опишіть свої думки, які з'являються, коли ви знаходитесь наодинці. Розповідайте про біль, що супроводжує вашу самотність. Можливо, ви відчуваєте головний біль або незручність у животі. Або, можливо, самотність виявляється загальною втомою або сумом, який важко подолати. Запишіть все це на папері. Потім можете зберегти свої записи, якщо бажаєте, або знищити їх. Це не має значення. Головне - дозвольте собі бути максимально відвертим з собою.

Як розпізнати ризик суїциду в підлітків

 У підлітковому віці дитина переживає бурхливий емоційний період. Етап становлення її окремої й незалежної особистості рясніє перепадами настрою й дуже часто містить суїцидальні думки. Як розпізнати, що дитина планує розлучитися з життям, перш ніж стане занадто пізно?

Думки про самогубство, на диво, виникають у дуже великої кількості підлітків. За підрахунками дослідників, етап планування суїциду переживає практично кожна четверта дитина. На жаль, якщо ми не розпізнаємо ознак самогубства, яке насувається, або якщо батьки недооцінять помічених ними симптомів суїцидальних намірів, це може призвести до трагедії. То ж яка поведінка дитини може свідчити про ризик суїциду?
Невід'ємним елементом стану, супутнього формуванню суїцидальної поведінки, є пресуїцидальний синдром. Його симптоми досить помітні для уважного спостерігача, ігнорувати їх у жодному разі не можна. Тривожними для батьків повинні бути такі ситуації:
розмови про самогубство – якщо підліток каже про самогубство, то це не просто «такі собі роздуми». Такий симптом, безумовно, не можна недооцінювати. Найчастіше прихованою причиною розмов про самогубство є крик про допомогу, бажання звернути на себе увагу. Якщо цього не зробити і проігнорувати дитину, вона більше не знайде у своєму арсеналі інструментів якогось іншого способу звернути увагу на себе і свою проблему. У результаті, може зробити суїцидальну спробу;

Як підтримати себе і дітей наприкінці навчального року

 

Зменшуємо стрес та тривогу, задіючи м’язи

ВПРАВИ МАЙНДФУЛНЕС

ТАКТИКА УСПІШНОГО ВИКОНАННЯ ТЕСТУВАННЯ.ПІДГОТОВКА ДО НАЦІОНАЛЬНОГО МУЛЬТИПРЕДМЕТНОГО ТЕСТУ.

Зосередьтеся! Після виконання поперед­ньої частини тестування (заповнення блан­ків), коли ви з'ясували всі незрозумілі для себе моменти, спробуйте зосередитися і за­бути про людей довкола. Для вас мають існувати лише текст завдань і годинник, що регламентує час тесту. Кваптеся без пос­піху! Жорсткі рамки часу не мають вплива­ти на якість ваших відповідей. Перед тим, як вписати відповідь, перечитайте запитання двічі і переконайтеся, що ви правильно зро­зуміли його суть.

Почніть із легких завдань! Почніть від­повідати на ті запитання, в яких ви не сум­ніваєтеся, не зупиняйтеся на тих, які можуть викликати довгі роздуми. Тоді ви заспокої­теся, думки стануть яснішими і чіткішими, увійдете до робочого ритму. Ви ніби звіль­нитеся від нервозності, і вся ваша енер­гія потім спрямується на складніші запи­тання.

Пропускайте! Треба навчитися пропус­кати складні або незрозумілі завдання. Пам'ятайте: у тексті завжди знайдуться такі запитання, з якими ви неодмінно впораєте­ся. Просто безглуздо недобрати балів лише тому, що ви не дійшли до «своїх» завдань, а застрягли на тих, які викликають усклад­нення.

Читайте завдання до кінця! Не прагніть зрозуміти умови завдання «за першими сло­вами» і добудувати кінцівку у власній уяві. Це певний спосіб припуститися прикрих помилок в найлегших запитаннях.

Думайте лише про поточне завдання! Коли ви бачите нове завдання, забудьте, все, що було в попередньому. Зазвичай за­вдання в тестах не пов'язані одне з одним, тому знання, які ви застосували в одному, як правило, не допомагають, а лише зава­жають концентруватися і правильно вирі­шити нове завдання. Ця порада дає й інший безцінний психологічний ефект — забудьте про невдачу в минулому завданні (якщо воно виявилося заважким). Думайте лише про те, що кожне нове завдання — це шанс набрати бали.

Виключайте! Багато завдань можна швид­ше вирішити, якщо не шукати одразу пра­вильний варіант відповіді, а послідовно виключати ті, які явно не підходять. Метод виключення дозволяє сконцентрувати увагу на одному-двох варіантах, а не на всіх п'яти-семи (що набагато важче).

Заплануйте два кола! Розрахуйте час так, щоб за дві третини всього відведеного часу пройтися по всіх легких завданнях («перше коло»). Тоді ви встигнете набрати максимум балів на легких завданнях, а потім спокійно повернетеся і подумаєте над складнішими, які спочатку довелося пропустити («друге коло»).

Перевірте! Залиште час для перевірки своєї роботи, принаймні, аби встигнути пе­реглянути і помітити явні помилки.

Вгадуйте! Якщо ви не впевнені у виб­орі відповіді, але інтуїтивно можете віддати перевагу якійсь, то інтуїції слід довіряти! При цьому вибирайте такий варіант, який, на ваш погляд, більш імовірний.

Не засмучуйтеся! Прагніть виконати всі завдання, але пам'ятайте, що на практиці це нереально. Враховуйте, що тестові завдання розраховані на максимальний рівень складності, і кількість вирішених вами завдань може виявитися цілком достатньою для гарної оцінки.

 

 

ПІДГОТОВКА ДО НАЦІОНАЛЬНОГО МУЛЬТИПРЕДМЕТНОГО ТЕСТУ ПОРАДИ БАТЬКАМ

1. Поясніть дитині, що, попри велике значення тестування, на його проходженні життя не закінчиться. Навіть якщо дитина провалить випробування, це не стане «кінцем світу». Завжди є можливість пройти НМТ(ЗНО) наступного року, спробувати вступ на іншу спеціальність (коли на бажану не вистачає балів), може, взагалі змінити напрям підготовки.

2. Підбадьорюйте майбутніх студентів! Основною тезою спілкування має стати фраза: «Я точно знаю, ти зможеш!». НЕ потрібно: порівнювати з іншими («От дивись, як готується …, а ти!»), зневажати розумові здібності («Та куди ти лізеш, все одно з тебе толку ніякого!»), недовіряти («А ти точно займався? Я зараз перевірю, й якщо ні…»), вимагати та шантажувати («Я ж для тебе на двох роботах працюю, щоб ти вивчився, а ти!») – все це лише демотиватори. Хваліть дитину! Нагадуйте їй про те, що вона може, вміє, розуміє, треба лише постаратися, і все буде добре.

3. Зробіть усе, щоб дитині було комфортно займатися. Організуйте нормальне робоче місце, затишний куточок. Подумайте про те, як зробити не лише роботу, а й відпочинок повноцінним.

4. Слідкуйте за тим, щоб учень не перевтомлювався та добре спав.

5. Подбайте про правильне харчування. Не змінюйте раціон різко, бо теж може вплинути на фізичний стан підлітка. Більше білку, «повільних» вуглеводів, чистої води, вітамінів… все це допоможе пережити складний період без втрат.

6. Дізнайтеся як взагалі налаштована ваша дитина, що вона думає про підготовчий процес і про те, як змусити себе готуватися до НМТ(ЗНО). Батьки, звичайно, знають краще, але ж жити й навчатися саме випускнику, чи не так?

7. Дуже важливо думати, як успішно скласти НМТ(ЗНО), але не слід заміняти підготовкою до вступу все нормальне життя! Ваш потенційний студент вишу – це все ж таки ще дитина, і їй перш за все потрібні любов та підтримка родини.

Як правильно піклуватись про себе та інших?

Догляд за собою у багатьох викликає стереотипні асоціації: придбати безліч бʼюті-баночок та обʼїстись смаколиками під час перегляду серіалу у теплому ліжку. Проте правильний та якісний догляд за собою поєднує набагато більше сфер, які варто пропрацювати, аби отримати гармонійне, наповнене та якісне життя. Також догляд та піклування про себе ефективні тоді, коли вони вплетені у щоденну рутину, а не тільки під час відпустки чи за виняткових обставин. Для того, щоб легше і доступніше було практикувати турботу про себе, фахівці виділяють щонайменше 6 видів турботи про себе. Деякі розраховані на більш довгострокове планування і процес, а деякі можна використовувати за вільної нагоди.

Турбота про емоційний стан. Це дії, які допомагають вам помічати, відчувати і давати собі раду з різними емоціями, не тільки позитивними. Емоційної турботи можна досягти за допомогою діяльності, яка активно задіює наші емоції та встановлює зв’язок з ними. Все, що вимагає від вас розпізнати, відчути, обдумати або висловити внутрішню емоцію, швидше за все, є формою емоційної самодопомоги. Сюди належать: ведення щоденника, добрий менеджмент стресу (навички справлятися зі стресом та викликами), емоційна зрілість, доброзичливість та співчуття, прощення, творчість, відвідування психотерапевта.

Турбота про фізичний стан. Діяльність, яка покращує стан вашого фізичного здоров’я. Наприклад: прогулянка, спорт або фізичні навантаження (йога, фітнес тощо), гігієна сну, збалансоване харчування, відпочинок, звернення до лікарів. Також це може бути і ванна з піною та маска для обличчя, масаж.

Упередження, які можуть заважати вам будувати екологічну взаємодію з собою та світом

Еверетт Шостром у якості еталону позитивного самоставлення запропонував 10 прав людини, що відповідають асертивній (самостійній, незалежній) поведінці.

Така поведінка, на відміну від маніпулятивних упереджень, сприяє екологічній партнерській взаємодії. Ось ці права:

1. Право оцінювати власну поведінку, думки й емоції і відповідати за їх наслідки.

Упередження: «Я не повинен незалежно від інших оцінювати себе й свою поведінку. Насправді оцінювати й обговорювати мою особистість у всіх випадках повинен не я, а хтось більш розумний й авторитетний»

2. Право не просити вибачення і не пояснювати свою поведінку.

Упередження: «Я відповідаю за свою поведінку перед іншими людьми, бажано, щоб я звітував перед ними й пояснював все, що я роблю, перепрошував за свої вчинки».

3. Право самостійно обміркувати, чи відповідаю я повністю або певною мірою за вирішення проблем інших людей.

Упередження: «У мене більше зобов'язань щодо деяких установ і людей, ніж до себе. Бажано пожертвувати власною гідністю й пристосуватися».

4. Право змінити свою думку.

Упередження: «У разі, якщо я вже висловив якусь думку, не треба її ніколи змінювати. Я б мав просити вибачення або визнати, що помилявся, а це б означало, що я не компетентний і не здатний вирішувати».

5. Право помилятися і відповідати за свої помилки.

Упередження: «Мені не личить помилятися, а якщо я зроблю якусь помилку, я повинен відчувати себе винуватим. Бажано, щоб мене і мої рішення контролювали».

6. Право сказати: «я не знаю».

Упередження: «Бажано, щоб я зміг відповісти на будь-яке питання».

7. Право бути незалежним від доброзичливості інших і від їхнього гарного ставлення.

Упередження: «Бажано, щоб люди до мене добре ставилися, щоб мене любили, я потребую інших людей».

8. Право приймати нелогічне рішення.

Упередження: «Бажано, щоб я дотримувався логіки, розуму, раціональності й обґрунтованості в усьому, що я роблю. Розумно тільки те, що логічно».

9. Право сказати: «я тебе не розумію».

Упередження: «Я повинен бути уважний і чутливий до потреб оточення я повинен "читати їх думки". У разі, якщо я це робити не буду, я безжальний невіглас і ніхто мене не буде любити».

10. Право сказати: «мене це не цікавить».

Упередження: «Я повинен намагатися уважно й емоційно ставитися до всього, що трапляється у світі. Напевно, мені це не вдасться, але я повинен намагатися щосили цього досягти. В іншому випадку, я черствий, байдужий»

Що таке віктімблеймінгн і чому ми маємо це припинити

 

8 способів покращити свій сон

Щоб мати добре самопочуття, важливо подбати про якість сну. Ось декілька простих способів покращити сон:

- лягайте спати раніше опівночі, намагайтеся засинати та прокидатися в один і той же час, виділяйте 7-9 годин для сну;

- включайте у свій розклад регулярну фізичну активність, але уникайте фізичного навантаження безпосередньо перед сном;

- не вживайте кофеїну менше, ніж за 6 годин до сну;

- перед сном надавайте перевагу заняттям, які допомагають вам розслабитися: читання, гаряча ванна; також корисними будуть медитація та дихальні вправи;

- щонайменше за півгодини до сну відкладайте усі гаджети та робіть світло в кімнаті слабшим;

- зробіть місце для сну комфортним для вас, провітрюйте кімнату перед сном, також важливо не працювати в ліжку;

- уникайте важкої їжі менш ніж за 4 години до сну;

- уникайте вживання алкоголю та нікотину, адже вони негативно впливають на якість сну.

Чого не варто робити, надаючи підтримку

 

Зупинемо СНІД, доки він не зупинив нас (до Всесвітнього дня пам’яті померлих від СНІДу)

Третя неділя травня — день, коли світ згадує людей, які померли від СНІДу.

ВІЛ-інфекція — інфекційне захворювання, яке розвивається внаслідок інфікування вірусом імунодефіциту людини (ВІЛ). Якщо довго не лікувати ВІЛ-інфекцію, вона руйнує імунну систему та призводить до синдрому імунодефіциту людини (СНІД). СНІД — четверта стадія захворювання.

Залишатися стійким до ВІЛ-інфекції можна. І тестування є першим кроком, аби продовжувати повноцінне життя: мріяти про майбутнє, створювати сім’ю та народжувати дітей. Якщо у людини підтвердився позитивний статус, вона може розпочати прийом АРТ — так вірус імунодефіциту не розвиватиметься в її організмі. Більше про лікування ВІЛ: https://arv.phc.org.ua.

Як повідомляє Центр громадського здоров’я МОЗ України, на кінець 2022 року в Україні проживало 245 тисяч ВІЛ-позитивних людей.

За перші 3 місяці 2023 року, виявлено та зареєстровано 2931 випадок ВІЛ-інфекції. За цей же період зареєстровано 795 випадків захворювання на СНІД, що на 20% більше аналогічного періоду 2022 року, коли почалися воєнні дії, але на 29% нижче показника 2021 року. За січень-березень 2023 року 401 особа від СНІДу померла.

І навіть коли ВІЛ досягає своєї цілі і знищує імунну систему, ми не завжди розпізнаємо його під маскою різноманітних симптомів, чи то незрозумілої втомлюваності, чи почастілих пневмоній або рецидивів герпесу тощо. За 5–10 років людина часом і пригадати не зможе, коли вона інфікувалася ВІЛ.

Отже, єдиним правильним рішенням може стати тестування. Якщо ви зараз перебуваєте в безпечному місці, обов’язково скористайтеся можливістю дізнатися свій ВІЛ-статус. На щастя, медицина не стоїть на місці і для діагностики ВІЛ швидким тестом достатньо лише 15 хвилин: це той час, який дає шанс зробити правильний крок і врятувати власне життя, розпочавши лікування.

Антиретровірусна терапія (АРТ) щороку удосконалюється, а препарати для лікування безкоштовні й доступні для всіх, хто їх потребує. Навіть в умовах війни ЦГЗ разом із партнерами роблять усе можливе, аби доставити в Україну життєвонеобхідні ліки.

В умовах війни для зручності пацієнтів із ВІЛ працюють спеціальні сервіси:

·        Пошук АРТ-сайтів: https://t.me/HIV_AIDS_bot

·        Сервіси для отримання допомоги з доступом до лікування ВІЛ, ТБ гепатиту по всьому світу: https://bit.ly/3uiZKSc

·        Контакти лікарів, до яких можна звернутися по телефону та онлайн: https://bit.ly/342LYZC

·        Отримати безкоштовну правову допомогу: 0 800 213 103

·        Отримати соціальну підтримку за кордоном: https://bit.ly/3sDtzff

·        Докладніше: https://findart.phc.org.ua

Регулярно тестуйтеся, обирайте доконтактну профілактику ВІЛ, якщо ви маєте високий ризик інфікування, якомога раніше розпочинайте лікування та не бійтеся говорити про це. Адже лише розпочавши діалог про ВІЛ/СНІД ми можемо подолати й цю епідемію.

Як розвинути психічну стійкість? Три поради військового психолога

Нейт Зінсер керує кафедрою психології у Військовій академії США у Вест-Пойнті. Його робота — навчити військових, як переносити найгірші умови на полі бою.

Психічна стійкість — це здатність переносити стрес із мінімальними наслідками, долати життєві негаразди, тверезо мислити, не впадати в депресивні стани. У кризові моменти від цього залежить наше виживання. Свою психічну стійкість можна тренувати.

Нейт Зінсер ділиться військовими секретами стійкості у книзі «Впевнений розум». Ось три поради та техніки:

Привчайте себе розслаблятися за наказом.

Можливість за бажанням вимкнути нескінченні думки у вашому мозку, щоб ви могли справді розслабитися, може здаватися подарунком природи: в деяких людей просто є, а хтось — не здатен. Але насправді це вміння, якому можна навчитися. Армія вже давно вчить солдатів спати за командою, а психологія пропонує кілька порад, як заспокоїти свій галасливий мозок і розслабитися навіть у стресових ситуаціях.

Зінсер пропонує навчитися цим простим, але потужним прийомам і звикнути їх використовувати в будь-яких коротких «вікнах», які у вас є. Навіть дві хвилини глибокого дихання та розслаблення можуть бути корисними.

«З глибоким диханням ви, по суті, даєте відпочити своєму мозку і запускаєте фізіологічні зміни: це артеріальний тиск, частота серцевих скорочень, поглинання кисню та накопичення лактату в крові», — пояснює американський військовий.

Як протидіяти булінгу?

Флешмоб "Вишиванку одягаємо - Україну прославляємо"

    Щорічно у третій четвер травня відзначається Всесвітній день вишиванки. Соціальний педагог Юлія Заріцька долучилася до флешмобу "Вишиванку одягаємо - Україну прославляємо" 

Буклет "Правила дорожнього руху для пішоходів"

 У рамках проведення Глобального тижня безпеки дорожнього руху пропонуємо ознайомитися за посиланням з  буклетом  "Правила дорожнього руху для пішоходів"

Кроки в подоланні образи

 Близьки люди найчастіше асоціюються у нас з приємними моментами, проте взаємодія з близькими й не дуже близькими людьми іноді стає джерелом напруження, непорозумінь та образ.

І от образи ми запам‘ятовуємо як найяскравіші, хоча й не найприємніші, моменти нашого досвіду. Варто зазначити, що ображаємось ми частіше на тих, до кого прив’язані і хто відіграє значущу роль у житті.

Образа має бути прожита, щоб вона не заважала нормальному життю та не перетягала завжди увагу на себе.

Психологи виділяють 4 кроки в подоланні образи.

Крок перший «Створення безпеки». Необхідно звернути увагу чи свідомо вас принижують, позбавляють прав або примушують до певних дій. Якщо так, то є імовірність, що це спроба вчинити насилля (фізичне сексуальне, психологічне, економічне тощо) або булінг. В такому випадку необхідно вийти з ситуації загрози для вас. Також треба звернутися по допомогу.

Вправи для покращення пам’яті

1. Візьміть предмет (годинник, ключ, тощо); роздивіться його уважно впродовж 30 секунд, потім заплющте очі та спробуйте якомога точніше його описати. Якщо деякі деталі не постають в уяві чітко, подивіться на предмет знову, потім заплющте очі і т.д. – до повного точного опису предмету.

2. Створення “психічних карт” – це доволі просте завдання, яке не лише активізує роботу мозку, але й посилює його здатність запам’ятовувати нову інформацію. До того ж, практикування цієї вправи сприятливо впливає на розвиток просторового інтелекту. Завдання полягає у тому, щоб подумки намалювати карту якогось місця. Можете обрати те місце, яке ви ніколи не відвідували раніше, проте дуже хотіли би там побувати. Подумки пройдіть намальованим в уяві маршрутом, намагаючись кожного разу доповнювати карту новими деталями.

Самостійне подолання психологічної травми. Вправа "Хрещений батько"

 Психологічна травма відбувається, коли в людини не вистачає ресурсів, щоб упоратися із ситуацією. Іноді в людини не могло бути необхідних ресурсів у момент, коли вже відбулась травма.

Потребувати допомоги - це нормально. Головне – не застрягати в стані, коли здається, що всі проблеми має вирішити хтось інший.

Щоб вийти з цього стану і перейти в стан, коли все в наших руках, можна використовувати вправу «Хрещений батько».

Вправа «Хрещений батько» допомагає знайти ресурси, яких бракує, і зцілити не дуже серйозні психологічні травми. З її допомогою людина може навчити свою психіку бачити нові шляхи вирішення різних ситуацій, по-новому реагувати - отже, і жити можна буде по-новому, легше і продуктивніше.

Крок 1.

Поверніться подумки у травматичний момент. Озирніться навкруги. Де ви? Хто із вами? Що відбувається? Що ви відчуваєте?

Відновіть атмосферу того моменту якомога яскравіше. У вас має бути відчуття, що все відбувається прямо зараз, знову так само, як і тоді.

Ведення щоденника: переваги для психічного здоров’я та ідеї, щоб почати

 

ЯК ВПОРАТИСЯ З ГНІВОМ?

Гнів - наче розпечена лава, що вивергається з вулкану. Ми бачимо цю лаву і думаємо, що проблема - в ній. Але ми гніваємося не тому, що злі від природи. Так само, як вулкан вибухає - не через лаву, а через процеси, які відбуваються всередині нього.

Тож наша злість - це лише наслідок процесів всередині нас - якихось пригнічених емоцій, незадоволених потреб. Цей гнів сигналізує, що ми (умовно) в небезпеці. Так, наш мозок сприймає накопичені емоції провини, ревнощів, розчарування тощо - як “небезпеку”. І видає алярм “МЕНІ ПОГАНО, ЗРОБИ З ЦИМОСЬ ЩОСЬ” у вигляді злості.

Чи було з вами таке:

в кінці робочого дня ви повертаєтесь додому і якась дрібниця (на кшталт брудного посуду чи розлитого молока) змушує вас “вивергати лаву”?

ваші діти галасують, істерять, зчинили бійку і ви вже не в силах себе стримувати?

у вас все падає з рук, нічого не вдається і ви злитеся на себе?

Знайомі ситуації? В кожній з них гнів стає сигналом, що щось пішло НЕ так. Щось накопичилось і вибухнуло гнівом. Спробуйте опанувати себе і запитати:

Чому я злюсь насправді?

Які з наведених на картинці емоцій-першопричин я пригнічувала/в всередині себе?

Які мої базові потреби незадоволені (сон, їжа, відпочинок, час на себе, спілкування)?

Що може полегшити мій стан?